Поведінкові фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань та їх профілактика

Дата: 21.09.2023 10:05

Кількість переглядів: 375

Поведінкові фактори ризику розвитку

серцево-судинних захворювань та їх профілактика

Серцево-судинні захворювання є основними причинами смертності у світі. В Україні вони є причиною понад половини – 67% – усіх смертей.

До найбільш значимих корегуємих факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань відносяться:

• підвищений артеріальний тиск;
• підвищений рівень холестерину, цукру в крові;
• надмірна вага;
• гіподинамія;
• тютюнопаління;
• вживання алкоголю;
• стреси.

Іншими факторами, що впливають на ризик розвитку серцево-судинних захворювань є:

• вік – серцево-судинні захворювання найчастіше зустрічаються у людей старше 50 років, ризик їх розвитку збільшується з віком;
• стать – у чоловіків більше шансів захворіти в ранньому віці, ніж у жінок;
• спадкова схильність до раннього розвитку ССЗ.

Серцево-судинні захворювання можна попередити за допомогою профілактики — здорового способу життя.

Надаємо декілька порад, які допоможуть вам краще дбати про здоров’я свого серця.

1. Киньте курити, якщо ви все ще це робите. Це буде найкращим рішенням для здоров’я вашого серця. Куріння є однією із головних причин виникнення серцево-судинних захворювань. Кожна 10-а смерть від ССЗ є наслідком вживанням тютюну й нікотину — адже куріння спричиняє розвиток інфаркту, інсульту та хвороби периферичних судин. Доведено, що у 100% осіб, які ви­палюють 25 і більше цигарок на день, ризик гострої коронарної недостатності і раптової смерті підвище­ний. В Україні, де сьогодні палять кожен другий чо­ловік і кожна п’ята жінка, зареєстровано найвищі се­ред таких у країнах Європи показники захворюваності ССЗ, при цьому найбільш вразливими є особи моло­дого віку. Аби мати здорове серце, відмовся від тютюнових виробів. Бо безпечного куріння не існує.

Відмова від паління супроводжується поступовим зниженням ризику розвитку ССЗ, після 5 років утримання від паління ризик розвитку захворювання в колишнього курця мало відрізняються від такого, що ніколи не курив людини.

 2. Будьте активними. Як не дивно, до захворювань серця приводять не перевантаження серцево-судинної системи, а малорухливий спосіб життя, її тривала, безперервна недозагруженность. Відомо, що тренування необхідне м’язам, щоб тримати їх в здоровому тонусі, підтримувати їх нормальну функцію, не допускати їх ослаблення.

Але серце – це не що інше, як постійно працюючий м’яз, який має потребу для свого тренування у високих навантаженнях. М’язові стінки кровоносних судин також потребують тренувань.

І якщо у предків сучасної людини його життєзабезпечення (добування їжі, споруда житла, пересування і т.д. ) вимагало постійних енерговитрат, то для сучасної людини його спосіб життя зовсім не вимагає витрат енергії і м’язової сили, хоча нормальне функціонування серцево-судинної системи вимагає рухомого способу життя.

За даними ВООЗ, для профілактики ССЗ необхідно займатися фізичною активністю щонайменше 150 хв на тиждень. Займайтеся 30 хвилин 5 разів на тиждень. Це може бути будь-який вид активності,  що змушує вас дихати важче, а ваше серце – битися швидше. Намагайся щодня робити зарядку, більше ходити пішки, підійматися сходами та загалом активно проводити час. Шість кілометрів в день – стільки повинен пройти чоловік, щоб серцево-судинна система випробовувала необхідне навантаження.

 Не відкладай здоровий спосіб життя на завтра, більше  рухайтесь.

3. Слідкуйте за вагою. Нормалізація маси тіла — обов’язкова умова ефек­тивної профілактики серцево-судинних захворювань. Зменшення маси тіла на 1 кг супроводжується зниженням систолічного ар­теріального тиску на 3 мм рт. ст., діастолічного — на 1,2 мм рт. ст.

Масу тіла оцінюють за допомогою індексу маси тіла — відношення маси тіла в кілограмах до росту в метрах, піднесеного до квад­рату. Оптимальній масі тіла відповідає індекс маси тіла в межах 20-28,9. За допомогою співвідношення об’єму талії та об’єму стегон можна оцінити тип ожи­ріння. В нормі цей показник становить до 1,0 у чо­ловіків і до 0,8 у жінок. Фактором ризику виникнен­ня серцево-судинних захворювань є абдомінальний тип ожиріння, при якому це співвідношення перевищує норму.

4. Вживайте здорову їжу. Головні вороги серця — це недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання солі, цукру й трансжирів та переїдання.

Зменш кількість солі у раціоні. Рекомендована щоденна норма  5 г. солі – це близько однієї чайної ложки. Остерігайтеся готових продуктів з високим вмістом солі. Більша частина солі, яку ми вживаємо, знаходиться у їжі, яку ми купуємо.

Їжте більше клітковини – принаймні 30 грам над день. Звідки брати клітковину? Вживайте цільнозерновий хліб, каші з цільного зерна (що менше зерно оброблене, то краще), фрукти та овочі. Аби запобігти розвитку серцево-судинних захворювань споживай 400 г овочів та фруктів на день.

Скоротіть об’єм насичених жирів у раціоні. Коли ви вживаєте забагато їжі з високим вмістом насичених жирів, може підвищитися рівень холестерину у крові. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу (птиця, кролик) та продуктам з низьким вмістом жирів.  Їжте рибу принаймні двічі на тиждень, у тому числі порцію жирної риби, адже вона є потужним джерелом омега-3 жирних кислот, які захищають від проблем з серцем.

Достатнє вживайте калій та магній. В яких продуктах шукати ці корисні для серця елементи? Щоб компенсувати рівень магнію та калію в організмі вживайте горіхи, насіння гарбуза, соняшника, родзинки, курагу, чорнослив, квасолю, шоколад, какао, шпинат, петрушку, гриби, томати.

Харчування повинно бути не тільки повноцінним, а і різноманітним, регулярним та  збалансованим. Стеж за балансом білків, жирів та вуглеводів. Цей баланс  вважається ідеалом у співвідношенні 3:3:4, це коли їда на 30% білки, на 30% жири и на 40 % вуглеводи.

Читайте етикетки на продуктах харчування. Коли ви ходите по магазинах, варто читати етикетки на продуктах та перевіряти їхній склад,  калорійність, жирність, вміст солі та цукру. Така звичка допоможе вам зробити кращий вибір на користь вашому серцю.

5. Припинити вживання алкоголю. Не секрет, що спиртне викликає гіпертонію та збільшує ризик інсульту. Всесвітня організація охорони здоров’я наголошує: не буває безпечної дози алкоголю.

Як би ми не прагнули пити “помірковано”, алкоголь діє на кожну клітину тіла і їй шкодить. Люди, які надмірно споживають алкоголь, мають вищі ризики серцево-судинних захворювань, гіпертензії та абдомінального ожиріння. Алкоголь руйнує всі органи людини, але найбільше вражає головний мозок, печінку і серце.

6. Уникайте стресів.   Небезпека стресових  станів в тому, що з часом вони трансформуються в серйозну патологію – порушення серцевого ритму, інсульт, інфаркт, інші порушення серцево-судинної системи. Для профілактики стресових станів фахівці радять почати з ранкової зарядки, занять йогою, аутотренінгу і релаксації.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?», ініційована Оленою Зеленською, має на меті допомогти українцям знайти джерело сили протидіяти стресам. У межах програми створено  загальнодоступну спеціальну сторінку,  де запропоновані контакти, посилання, поради, продукти, техніки та методики, які допоможуть піклуватися про ментальне здоров'я. В Аптечці швидкої психологічної допомоги, яка створена цій сторінці, зібрані вправи для заспокоєння та поради для стійкості.

За даними національного дослідження з вивчення поширеності поведінкових та біологічних факторів ризику неінфекційних захворювань STEPS, проведеного у  2019 році, —   33,9% населення у віці 18-69 років є активними курцями, 19,7% — мають надмірне епізодичне вживання алкоголю, 66,4% — не споживали достатньо овочів і фруктів у своєму раціоні, 34,8% —  мають підвищений артеріальний тиск, 59,1% —  надмірну вагу, 7,1% —  підвищений рівень глюкози в крові,  57% - перебувають у зоні ризику розвитку ментальних порушень, 32,8% — загалом мають від 3 до 5 факторів ризику серцево-судинних захворювань. Ці дані визивають занепокоєння.

Кожен з нас має поставити собі запитання: “А що Я роблю для того, щоб моє серце було здоровим?”. 

Не варто сподіватись, що  проблема не торкнеться особисто, якщо  ми нехтуємо елементарними правилами, які ми можемо змінити: відмовитися від куріння, не вживати алкоголь, бути фізично активними, харчуватися здорово, контролювати артеріальний тиск, дбати про своє ментальне здоров’я.

Пам’ятайте, що хвороби краще попереджати, аніж лікувати. Бережіть серце!

« повернутися